Die richtige Kissenhöhe für verschiedene Schlafpositionen bestimmen – So geht’s

Für einen gesunden Schlaf und die Auswahl des richtigen Kopfkissen ist die richtige Schlafhaltung wichtig. Hierunter versteht man vor allem eine korrekte Position der Halswirbelsäule. Sie soll in ihrer natürlichen Form bleiben, während wir schlafen.

Nackenkissen Höhe
Die Kissenhöhe ist wichtig für den gesunden Schlaf

Für diesen Zweck ist es wichtig die richtige Kissenhöhe zu kaufen. Wer meinen Blog verfolgt, der weiß das ich immer nur gute Nackenstützkissen für eine orthopädisch korrekte Schlaflage empfehle.

Illustration: Ideale Schlafposition beim Rückenschläfer
Illustration: Die ideale und damit gesunde Schlafposition beim Rückenschläfer

Es gibt zwar sehr hochwertige Feder- und/oder Daunenkissen, die auch eine gewisse Stützfunktion bieten, aber sie kommen trotzdem nicht an die Abstützkraft eines Nackenkissen heran.

Illustration gesunde Schlaflage
Die optimale und gesunde Schlafposition mit gerader Wirbelsäule und Halswirbelsäule.
Ein Federkissen ist immer nur die zweite Wahl – meiner Meinung nach. Ein gutes Nackenkissen lässt sich nicht ersetzen wenn es um einen gesunden Nachtschlaf geht.

Was bei einer falschen Kissenhöhe passiert

Viele von uns kennen das: morgens nach dem Aufwachen ist der Nacken verspannt, die Muskulatur schmerzt und Kopf- und Rückenschmerzen melden sich zu Wort. Das ist häufig die Folge von einer ungesunden Schlaflage.

Ein häufiger Auslöser ist ein nicht geeignetes Kopfkissen. Denn ein Kopfkissen muss auf die Bedürfnisse des Schlafenden abgestimmt sein. Das betrifft vor allem auch die Kissenhöhe, die bei jeder Person individuell ist. Es gibt hier kein ein richtiges Kissen für jeden.

In der folgenden Abbildung von mir kannst Du korrekte und nicht korrekte Schlafpositionen sehen.

Illustration ideale Schlaflage durch ein passendes Nackenstützkissen © www.kissenguide.de
Die orthopädisch gesunde Schlaflage durch ein passendes Nackenstützkissen. Die Kissenhöhe ist ein wesentlicher Faktor. © www.kissenguide.de

Die Wirbelsäule ist entscheidend

Wirbelsäule Mensch Grafik
Die natürliche S-Form der Wirbelsäule sollte auch im Schlaf erhalten werden, damit es zu keinen Verspannungen und Schmerzen kommt

Beim Liegen im Bett ist es wichtig, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form liegt. Diese S-Form sollte durch eine gute Matratze mit Lattenrost und einem entsprechenden Nackenstützkissen unterstützt werden.

Beim Schlafen sollte die Halswirbelsäule mit der Wirbelsäule in ihrer S-Form bleiben. Denn dann kann sich unser Körper am besten regenerieren und wir wachen morgens frisch und entspannt auf. Ein Überstrecken oder eine Stauchung der Wirbelsäule, vor allem im sehr empfindlichen Nackenbereich, ist zu vermeiden.

Falsche Höhe beim Kissen führt zu Problemen

Frau hält sich Nacken Schmerzen
Nackenschmerzen am Morgen nach dem Aufstehen heben oft die Ursache in einer nicht passenden Höhe des Kissen

Genau das passiert bei einer falschen Kissenhöhe. Dabei ist die Höhe eben auch abhängig von der eigenen Schlafposition. Der Unterschied zwischen einem

  • Seitenschläfer
  • Rückenschläfer
  • und Bauchschläfer

ist hier bei der Kissenhöhe enorm. Bei Rückenschläfern kommt es häufig vor, dass das Kissen viel zu niedrig ist und die Halswirbelsäule deshalb überstreckt wird. Der Kopf knickt also zu weit nach unten ab. Der Schulterklappeffekt entsteht, der sich auch in lautem Schnarchen äußert. Ist das Schlafkissen hingegen zu hoch, dann wird die Halswirbelsäule gestaucht.

Beides führt zu Verspannungen, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und Rückenschmerzen. Deshalb ist die Auswahl der richtigen Kissenhöhe so wichtig.

Exkurs: Was ist der Schulterklappeffekt?

Der Schulterklappeffekt betrifft die Rückenschläfer. Bei vielen sinkt der Rumpf beim Liegen in der Rückenlage viel tiefer in die Matratze ein, als es die Schultern tun. Durch diese Schlafposition drückt man die Schultern nach vorne, was extrem ungesund ist und den Schlafkomfort stark vermindert.

Obwohl der Rückenschläfer eine der besten und gesündesten Schlafpositionen hat, so gilt das eben nur wenn man ergonomisch richtig liegt. Konsequenz einer solchen Liegeposition sind Verspannungen und Nacken- und Rückenschmerzen am Morgen.

So bestimmst Du die richtige Kissenhöhe

Kommen wir aber nun zum wichtigsten: wie kannst Du Deine individuell passende Kissenhöhe bestimmen. Unter Fachleuten spricht man hier von Deinem persönlichen Stützbedarf. Dieser ist abhängig von Deiner Kopfform, sowie deiner Schulter- und Nackenform. Dazu kommt bei Seitenschläfern die Breite der Schulterpartie.

Welchen Stützbedarf hast Du?

Ein persönlicher Stützbedarf von weniger als 2,5 cm gilt als sehr niedrig. Wer mehr als 7 cm Stützbedarf hat, bei dem wird von einem hohen persönlichen Stützbedarf gesprochen.

Nach diesem Wert wählt man dann die Kissenhöhe aus. Dazu gleich alle Details. Zuerst will ich Dir zeigen, wie Du Deinen Stützbedarf richtig messen kannst. Dabei muss man zwischen Rückenschläfer und Seitenschläfer unterscheiden.

Alex’s Hinweis: Für Bauchschläfer habe ich leider eine schlechte Nachricht: es handelt sich um die ungesündeste Art zu schlafen. Hier muss man sich ein so flaches Kissen besorgen wie möglich. Denn durch diese Schlafposition wird der Kopf immer nach hinten abgeknickt. Je flacher das Kissen, desto besser. Wenn Du auf ein Kissen verzichten kannst, dann ist das noch idealer.

Den Stützbedarf beim Rückenschläfer messen

Illustration: Schlaftyp Rückenschläfer
Illustration: Der Schlaftyp Rückenschläfer ist in der Bevölkerung mit ca. 18 % vertreten

 

Um den persönlichen Stützbedarf als Rückenschläfer zu bestimmen brauchen wir nur eine Wand und ein Maßband. Und dabei gehst Du so vor:

  1. Stelle dich mit dem Rücken ganz locker und entspannt an eine gerade Wand. Dabei ist es wichtig den Kopf nicht anzulehnen, sondern gerade nach oben zu halten. Eine aufrechte Position bei der Deine Augen einen Punkt auf Augenhöhe gegenüber fixieren. Dann ist Dein Kopf wirklich aufrecht.
  2. Messe nun mit einem Lineal (oder einem Zollstock) den Abstand zwischen der Wand und Deinem Kopf. Und zwar auf Höhe der oberen Spitze Deines Ohrs. Dieser Punkt entspricht in der Regel dem breitesten Punkt Deines Kopfs. Ideal ist es natürlich wenn Du jemanden hast, der die Messung für Dich vornimmt. Du kannst dafür aber auch einen Spiegel benutzen.
  3. Das gemessene Ergebnis ist nun Dein persönlicher Stützbedarf als Rückenschläfer.

Den Stützbedarf beim Seitenschläfer bestimmen

Illustration: Schlaftyp Seitenschläfer
Illustration: Der Schlaftyp Seitenschläfer ist in der Bevölkerung mit ca. 59 % vertreten

Seitenschläfer brauchen immer ein deutlich höheres Kissen als Rückenschläfer. Die Methode der Messung ist fast identisch zum Rückenschläfer, aber wir müssen uns eben in einer anderen Position zur Wand stellen.

Gehe dafür folgendermaßen vor:

  1. Als Seitenschläfer stellst Du Dich seitlich an eine gerade Wand. Die Schulter sollte die Wand locker berühren. Bitte nicht dagegen drücken. Der Kopf wird aufrecht nach oben gehalten und die Augen fixieren einen Punkt auf Augenhöhe gegenüber.
  2. Jetzt misst Du wieder mit einem Lineal (oder einem Zollstock) den Abstand Deines Kopfs zur Wand auf der oberen Höhe des Ohres.
  3. Der gemessene Wert ist ein persönlicher Stützbedarf als Seitenschläfer.

Stützbedarf gleich Kissenhöhe, oder doch nicht?

Jetzt wird es noch ein wenig komplizierter: denn je nach Härtegrad Deiner Matratze (meistens H2 oder H3) und deinem Gewicht, sinkt Dein Oberkörper und die Schulterpartie noch um 1 bis 3 cm ein. Beim Seitenschläfer ist das mehr als beim Rückenschläfer, weil der Druck der Schulter natürlich höher ist.

Dieser Einsinkfaktor muss vom persönlichen Stützbedarf abgezogen werden, um die ideale Kissenhöhe zu bestimmen. Lege Dich dafür in Deiner üblichen Schlafposition auf Dein Bett und lasse eine andere Person abschätzen, wie tief Du einsinkst.

Bisher habe ich nämlich keine brauchbare Idee gefunden (trotz langer Recherchen), wie man diese Einsinktiefe messen könnte. Falls Du eine Idee hast, dann lass es mich in den Kommentaren wissen.

Berechnung der idealen Kissenhöhe aus Stützbedarf und Einsinktiefe

Nachdem Du Deinen persönlichen Stützbedarf gemessen hast und wir hier genaue Werte vorliegen haben, können wir – zusammen mit der Einsinktiefe der Matratze – die ideale Kissenhöhe berechnen.

Deine ideale Kissenhöhe = persönlicher Stützbedarf in Zentimeter – Einsinktiefe

Ein Beispiel zur Berechnung

Wir nehmen einmal den Fall eines Seitenschläfer mit einem persönlichen Stützbedarf von 10 cm. Die Person wiegt 95 kg und schläft auf einer Matratze mit dem Härtegrad H2. Im Liegen abgeschätzt ist die Einsinktiefe 3 cm.

Ideale Kissenhöhe: 7 cm = 10 cm – 3 cm

Das richtige Kissen kaufen

Nachdem Du Deine individuelle Kissenhöhe kennst, kannst Du Dich auf die Suche nach einem entsprechenden Nackenstützkissen machen. Bei den guten Anbietern gibt es hier eine große Auswahl an verschiedenen Höhen bei der Bestellung.

Feste Höhe oder anpassbar

Viele Modelle lassen sich auch durch entnehmbare Schaumplatten in der Höhe anpassen. Prüfe dann aber welche Höhe wirklich möglich ist. Einige wenige Kissen haben auch keilförmig Schaumplatten, mit denen man sehr variabel die Kissenhöhe verstellen kann.

In meinen Nackenstützkissen Test findest Du die meiner Meinung nach aktuell besten Nackenkissen mit allen notwendigen Infos dazu. Darunter Testsieger bei unabhängigen Testmagazinen. Und Kissen, die ich selber im Test hatte.

Wenn Du Fragen hast, dann schreib mir doch einfach über die Kommentarfunktion. Ich helfe immer gerne weiter, soweit ich das kann.

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