Rückenschmerzen am Morgen – Ursachen und Hilfe bei Schmerzen und Verspannungen

Rückenschmerzen am Morgen können eine unglaublich frustrierende Erfahrung sein. Sie sind eine der häufigsten Ursachen für körperliche Einschränkungen und Schmerzen und betreffen Millionen von Menschen auf der ganzen Welt.

Rückenschmerzen am Morgen können auch am falschen Kopfkissen liegen

Obwohl Rückenschmerzen oft durch eine schlechte Haltung oder eine Verletzung verursacht werden, gibt es viele andere Faktoren, die zu diesem Leiden beitragen können. Zum Glück gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um dein Risiko, chronische Rückenschmerzen zu entwickeln, zu verringern oder bestehende Beschwerden zu lindern.

In diesem Artikel gehen wir auf einige mögliche Ursachen für morgendliche Rückenschmerzen ein und geben Tipps, wie du sie besser in den Griff bekommst.

Überblick über morgendliche Rückenschmerzen

Nackenschmerzen bei Frau
Nackenschmerzen sind ebenfalls oft auf eine schlechte Schlafhaltung zurück zu führen

Morgendliche Rückenschmerzen sind eine häufige Erkrankung, die eine Vielzahl von Ursachen haben kann. Während manche Menschen nur gelegentlich Beschwerden haben, können sie für andere ein täglicher Kampf sein, der ihre Lebensqualität erheblich einschränkt. Diese Art von Schmerzen wird oft durch Grunderkrankungen wie Fibromyalgie, Arthritis und Wirbelsäulenerkrankungen verursacht.

Oft wird sie auch mit einer schlechten Körperhaltung und Lebensgewohnheiten in Verbindung gebracht, z. B. wenn du auf einem unbequemen Bürostuhl arbeitest oder auf einer Matratze schläfst, die die Wirbelsäule nicht ausreichend stützt.

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Ursachen für morgendliche Rückenschmerzen

Es gibt mehrere mögliche Ursachen für morgendliche Rückenschmerzen, darunter:

  • Schlechte Körperhaltung – Langes Sitzen oder Stehen mit nach vorne gebeugtem Kopf kann zu Nacken- und Schulterverspannungen führen, die wiederum Kopf- und Rückenschmerzen verursachen.
  • Muskelverspannungen – Wenn du in letzter Zeit körperlich aktiv warst oder ein anstrengendes Training absolviert hast, könnten deine Muskeln morgens verspannt sein und schmerzen.
  • Überlastungsschäden – Sich wiederholende Bewegungen, wie z. B. den ganzen Tag auf einer Tastatur zu tippen, können die Muskeln und Sehnen werden überlastet.
  • Arthritis – Arthritis verursacht Entzündungen in den Gelenken, die zu Schmerzen und Steifheit im betroffenen Bereich führen.
  • Wirbelsäulenerkrankungen – Erkrankungen wie Bandscheibenvorfälle, Spinalkanalstenose und degenerative Bandscheibenerkrankungen können chronische Rückenschmerzen verursachen, die morgens meist schlimmer sind.

Falsche Schlafhaltung

Jeder hat eine andere Schlafposition, aber einige Dinge sollten beachtet werden

Falsche Schlafhaltung ist eine der häufigsten, aber oft übersehenen Ursachen für morgendliche Rückenschmerzen. Eine schlechte Schlafhaltung kann Nacken, Schultern und Rücken belasten und zu Verspannungen und Schmerzen führen, die bis zum nächsten Tag anhalten.

Schlaftypen mit Häufigkeit in der Bevölkerung: Rückenschläfer, Seitenschläfer und Bauchschläfer
Abbildung: Schlaftypen mit Häufigkeit in der Bevölkerung und deren Schlafhaltungen im Vergleich: Rückenschläfer, Seitenschläfer und Bauchschläfer

Wenn du über längere Zeit mit einer unnatürlichen Kopf- und Nackenhaltung schläfst, kann das zu Spannungskopfschmerzen führen und die Durchblutung der Wirbelsäule beeinträchtigen. Die natürlichen Kurven deines Körpers werden verzerrt, was zu Muskelverspannungen, Gelenkfehlstellungen und allgemeinem Unbehagen führt. Die falsche Matratze oder das falsche Kopfkissen können zu diesem Problem erheblich beitragen.

Illustration gesunde Schlaflage
Die optimale und gesunde Schlaflage / Schlafposition mit gerader Wirbelsäule und Halswirbelsäule.

Deine Schlafposition sollte die natürlichen Krümmungen deiner Wirbelsäule widerspiegeln, um die richtige Ausrichtung deiner Wirbel und Nackenmuskeln zu unterstützen. Eine gute Matratze sollte einen für dein Gewicht passenden Härtegrad haben, der die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule richtig unterstützt. Außerdem sollte sie keine Unebenheiten oder Klumpen aufweisen, die unnötige Druckstellen im Schlaf verursachen könnten.

Das ideale Kissen sollte auch die richtige Ausrichtung unterstützen, wenn du dich darauf legst – es sollte alle Lücken zwischen deinem Kopf und deinem Nacken ausfüllen, damit du nicht in einem unbequemen Winkel schlafen musst. Wenn du auf der Seite schläfst, brauchst du vielleicht noch ein zusätzliches Kissen zwischen den Knien, damit deine Hüften nicht aus dem Lot geraten.

Abbildung: Die optimale Schlaflage und Höhe des Nackenstützkissen bei einem Seitenschläfer

Es ist nicht nur wichtig, die richtige Ausrichtung im Schlaf beizubehalten, sondern auch dafür zu sorgen, dass du genügend erholsamen Tiefschlaf bekommst, um die morgendlichen Rückenschmerzen zu reduzieren. Strebe möglichst 8 Stunden pro Nacht an, damit du genug Zeit hast, um dich von den Aktivitäten des Tages zu erholen.

Stress im Alltag als oft übersehene Ursache für Rückenschmerzen

Schließlich ist Stress ein weiterer Faktor, der zu morgendlichen Rückenschmerzen beitragen kann, da er den Cortisolspiegel in unserem Körper erhöht, was unter anderem Muskelverspannungen verursacht. Um den Stresspegel vor dem Schlafengehen zu senken, kannst du versuchen, beruhigende Aktivitäten wie tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannungstechniken durchzuführen oder sogar beruhigende Musik zu hören. Bei Bedarf könntest du auch in eine beschwerte Decke oder ein beschwertes Kissen investieren; dies ist oft hilfreich für Menschen, die während ihres Schlafzyklus mit Angstzuständen zu kämpfen haben, da es eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.

Tipps zur Verringerung von Rückenschmerzen und Verspannungen

Zu den Tipps zur Verringerung von Rückenschmerzen und Verspannungen gehören die Behandlung von Grunderkrankungen, die Verbesserung der Körperhaltung, die richtige Schlafposition, regelmäßiger Sport und Zeit für Entspannung und Stressabbau.

Grundlegende Erkrankungen angehen

Wenn du an einer Grunderkrankung wie Fibromyalgie, Arthritis oder Wirbelsäulenerkrankungen leidest, ist es wichtig, dass du eng mit einem Arzt zusammenarbeitest, um den richtigen Behandlungs- und Managementplan für deine individuellen Bedürfnisse zu erstellen. Dazu können Medikamente wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs), Physiotherapie, Akupunktur oder Massagetherapie gehören.

Verbesserung der Körperhaltung

Bei der Arbeit sollte die eigene Sitzhaltung einmal gründlich unter die Lupe genommen werden, damit keine ständigen Verspannungen und Schmerzen entstehen

Die Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Rückenschmerzen. Eine gute Haltung kann dazu beitragen, die Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln zu entlasten, indem sie in ihrer natürlichen Ausrichtung gehalten wird. So hältst du deine Wirbelsäule richtig ausgerichtet:

  1. Setze dich aufrecht hin, wobei deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Kopf nach vorne zeigt.
  2. Wenn du stehst, verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und krümme deinen Rücken nicht.
  3. Vermeide es, lange zu sitzen, ohne Pausen zu machen, um dich zu bewegen und zu strecken.
  4. Geh regelmäßig spazieren, um die Durchblutung und die Flexibilität deiner Rückenmuskeln zu verbessern.
  5. Achte bei der Arbeit darauf, dass dein Stuhl richtig eingestellt ist, damit du eine neutrale Haltung einnehmen kannst, wenn du am Computer oder Schreibtisch sitzt.

Richtige Schlafhaltung einnehmen

So sollte man definitiv nicht liegen in der Nacht. Die Halswirbelsäule wird hier stark belastet.

Wie bereits erwähnt, kann eine schlechte Schlafhaltung den Nacken, die Schultern und den Rücken unnötig belasten, was zu morgendlichen Schmerzen führt. Es ist wichtig, eine Matratze zu finden, die die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule im Liegen ausreichend stützt. Außerdem ist es wichtig, ein Kissen zu wählen, das die richtige Ausrichtung unterstützt.

Abbildung: Optimale Kissenhöhe beim Rückenschläfer
Abbildung: Die optimale Schlaflage und Höhe des Nackenstützkissen bei einem Rückenschläfer

Für Seitenschläfer/innen könnte das bedeuten, dass sie ein zusätzliches Kissen zwischen die Knie bekommen, um sich abzustützen. Achte auch darauf, dass du jede Nacht genug erholsamen Tiefschlaf bekommst – strebe nach Möglichkeit 8 Stunden an!

Regelmäßig Sport treiben und sich Zeit zum Entspannen und Abschalten nehmen

Regelmäßiger moderater Sport kann dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken, was wiederum die richtige Ausrichtung bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Sitzen am Schreibtisch oder dem Gehen bei Besorgungen unterstützt. Da Stress auch ein Faktor sein kann, der Spannungskopfschmerzen und Muskelschmerzen im ganzen Körper – auch im Rücken – verursacht, ist es wichtig, sich im Laufe des Tages Zeit zu nehmen, um zu entspannen und Stress abzubauen! Ob du meditierst oder einfach eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme ausschaltest – was auch immer für dich persönlich am besten funktioniert, solltest du regelmäßig praktizieren!

Die Wichtigkeit einer guten Matratze und eines guten Kissens

Illustration: Ideale Schlafposition beim Rückenschläfer
Illustration: Die ideale und damit gesunde Schlafposition beim Rückenschläfer

Eine gute Matratze und ein gutes Kissen sind wichtig, um den Körper beim Schlafen richtig zu stützen, da sie dazu beitragen, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung zu halten und die Belastung des unteren Rückens zu verringern.

Eine schlechte Schlafhaltung kann zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen, weil die Körperbereiche, die im Liegen nicht ausreichend gestützt werden, überlastet werden.

Kriterien bei der Auswahl des richtigen Nackenstützkissen

Bei der Auswahl des richtigen Nackenstützkissens gibt es ein paar wichtige Kriterien zu beachten. Es ist wichtig, nach einem Kissen zu suchen, das den Nacken und die Schultern optimal stützt und gleichzeitig bequem genug für einen erholsamen Schlaf ist. Größe und Form des Kissens sollten so beschaffen sein, dass es Kopf und Nacken in ihrer natürlichen Ausrichtung stützt und die Muskeln und Gelenke entlastet.

Im Kissen von Emma sind 3 Schaumstoffschichten, um die Kissenhöhe optimal anzupassen

Achte bei der Auswahl eines Kissens darauf, dass es verstellbar ist, damit es an die individuelle Kissenhöhe angepasst werden kann. Kissen aus Memory-Schaumstoff sind oft die ideale Wahl, da sie sich der Körperform anpassen und individuellen Komfort bieten. Achte außerdem auf Kissen mit kühlenden Materialien oder einer Belüftungstechnologie, um den Feuchtigkeitsstau während des Schlafs zu verringern, der zu Unwohlsein führen kann.

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Neben der Auswahl des richtigen Nackenstützkissens ist es auch wichtig, den richtigen Härtegrad zu wählen. Generell gilt: Wenn du auf dem Rücken schläfst, wähle ein mittelfestes Kissen, wenn du auf der Seite schläfst, wähle etwas Weicheres und wenn du während der Nacht zwischen mehreren Positionen wechselst, wähle etwas dazwischen.

Die richtige Kissenhöhe einstellen

Bei der Wahl der richtigen Kissenhöhe ist es wichtig, deine eigene Schlafhaltung, die Größe und Form deines Körpers sowie deine individuellen Komfortvorlieben zu berücksichtigen. Generell gilt, dass die bequemste Kissenhöhe von Person zu Person unterschiedlich ist. Um sicherzustellen, dass du den bestmöglichen Schlaf bekommst, ist es wichtig, mit verschiedenen Kissenhöhen zu experimentieren und diejenige zu wählen, die am besten zu deinen persönlichen Vorlieben passt.

Die richtige Kissenhöhe für verschiedene Schlafpositionen bestimmen – So geht’s

Für Seitenschläfer/innen wird in der Regel ein etwas höheres Kissen empfohlen, da dies dazu beiträgt, dass die Wirbelsäule in der Seitenlage ausgerichtet bleibt. Eine gute Faustregel ist, dass Nacken und Kopf auf gleicher Höhe liegen sollten – das kannst du entweder mit zwei Kissen oder einem verstellbaren Nackenstützkissen erreichen.

Bei Rückenschläfern kann ein etwas höheres Kissen ebenfalls dazu beitragen, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung zu halten, da ein zu niedriges Kissen aufgrund der fehlenden Unterstützung zu einer Aufwölbung des unteren Rückens führen kann.

Schließlich ist es wichtig, daran zu denken, dass alle Kissen alle zwei Jahre ausgetauscht werden sollten, um die Hygiene zu gewährleisten und den Komfort zu maximieren.

Kriterien bei der Auswahl der richtigen Matratze bei Rückenschmerzen

Bei der Wahl der richtigen Matratze gegen Rückenschmerzen ist es wichtig, einige Schlüsselfaktoren wie Typ, Härte und Unterstützung zu berücksichtigen. Die Art der Matratze kann sich auf die Rückenschmerzen auswirken, da verschiedene Matratzen unterschiedlich viel Komfort und Unterstützung für den Rücken bieten.

Das beste Nackenstützkissen – Ein umfassender Kaufratgeber

Material der Matratze

Memory Foam-Matratzen sind zum Beispiel eine beliebte Wahl für Menschen mit chronischen Rückenschmerzen, da sie sich den Kurven des Körpers anpassen und bei Bedarf eine individuelle Unterstützung bieten.

Härtegrad

Auch der Härtegrad ist bei der Auswahl einer Matratze zur Linderung von Rückenschmerzen wichtig. Im Allgemeinen können Menschen mit chronischen Rückenschmerzen von einer mittelfesten Matratze profitieren, die mehr Polsterung bietet als eine festere Matratze, aber immer noch genug Unterstützung bietet, um Druckpunkte zu entlasten.

Wenn die Matratze zu weich ist, kann sie die Wirbelsäule im Schlaf nicht ausreichend stützen; ist sie zu hart, kann sie an bestimmten Körperstellen unangenehme Druckstellen verursachen.

Stützkraft

Die Stützkraft ist ein weiterer wichtiger Faktor bei der Auswahl einer Matratze zur Linderung von Rückenschmerzen, da sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule während des Schlafs gewährleistet. Eine stützende Matratze sorgt dafür, dass sich dein Körper richtig ausrichtet und dein unterer Rücken weniger belastet wird. Achte auf Matratzen mit hochdichten Schaumstoffschichten oder Taschenfederkern, die für mehr Komfort und eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule sorgen.

Größe und Form

Bei der Auswahl einer Matratze zur Linderung von Rückenschmerzen sollten neben dem Typ, dem Härtegrad und der Stützkraft auch andere Faktoren wie Größe und Form berücksichtigt werden. Eine größere Liegefläche bietet mehr Platz, um sich auszubreiten und den Druck zu verringern, der entsteht, wenn man die ganze Nacht in einer Position liegt, was bei manchen Menschen Unbehagen verursacht oder bestehende Beschwerden verschlimmert. Achte auch auf Betten mit innovativem Design wie verstellbaren Lattenrosten oder Luftkammern, mit denen du deine Schlafposition während der Nacht anpassen kannst, um maximalen Komfort zu finden.

Fazit: Gegen Rückenschmerzen am Morgen kann etwas getan werden

Wenn du dir die Zeit nimmst, die richtige Matratze und das richtige Kissen auszuwählen, kannst du maximalen Komfort und Unterstützung finden, damit du erfrischt und schmerzfrei aufwachst.

Achte auf Faktoren wie Typ, Härte und Unterstützung, um die beste Matratze und das ideale Kopfkissen zur Linderung von Rückenschmerzen zu finden. Außerdem solltest du deine Kissen alle zwei Jahre austauschen, um die Hygiene und den Komfort zu verbessern.

Die ergonomische Gestaltung deines Schlafzimmers ist ein wichtiger Schritt, um deine Lebensqualität zu verbessern und deine Rückengesundheit zu fördern. Die Investition in eine stützende Matratze, ein hochwertiges Kopfkissen, einen verstellbaren Bettrahmen wird einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, morgendliche Rückenschmerzen zu reduzieren. Ein gut gestaltetes Schlafzimmer kann helfen, die Haltung zu verbessern und die Belastung der Wirbelsäule zu verringern

Mein Name ist Alex und ich schreibe hier über gesunden Schlaf und Kopfkissen aller Art. Ob Du ein gesundes Nackenstützkissen oder Kopfkissen suchst – auf meinem Blog gibt es jede Menge Informationen dazu. Mehr Info zu mir und warum ich diesem Blog habe: Über Mich

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