Die verschiedenen Schlafphasen: nicht nur die REM-Schlafphase ist wichtig

Die meisten von uns haben inzwischen einen sehr durchgeplanten Alltag. Von der Arbeit geht es oft direkt zur Vereinstätigkeit und dann wartet auch die Familie noch darauf Zeit mit einem verbringen zu können. Natürlich muss dazwischen noch eingekauft werden und das Kind vom Kindergarten abgeholt werden.

Frau im Bett schlafend
Eine ausreichende Schlafdauer ist wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Ein geplanter Tag ist also für die meisten von uns die Regel. Aber hast Du gewusst, dass Dein Schlaf ebenfalls genauen Zyklen folgt. Diese nennt man Schlafphasen. Wir können sie nicht planen, aber es wir können sie durch unser Verhalten beeinflussen. Dabei sind die Schlafphasen wichtig, damit wir uns im Nachtschlaf gut erholen können für die Anstrengungen unseres Alltags.

Denn es gibt zahlreiche Schlafstörungen unter denen viele Mitmenschen leiden. Einige davon sind hausgemacht und andere weniger. In diesem Ratgeber schau ich mir einmal die verschiedenen Schlafzyklen genauer an und erkläre was im Körper passiert. Außerdem gehe ich darauf ein, auf was man für einen gesunden Schlaf achten sollte. Denn hier gibt es inzwischen zahlreiche wissenschaftliche Studien, die sich mit dem Nachtschlaf und der Qualität des Schlafs beschäftigt haben.

Die Fakten: Zyklus der Schlafphasen und die Erforschung

Man soll es kaum glauben, aber die Schlafforschung ist tatsächlich ein relativ junges Gebiet in den Wissenschaften. Ab den fünfziger Jahren hat man sich hier wissenschaftliche Gedanken gemacht. Vor dieser Zeit wurde einfach angenommen, dass sich das Gehirn nachts abschaltet und der Körper sich regeneriert. Durch die Entwicklung der Elektroenzephalographie (EEG) konnten nun die Hirnströme während des Schlafens aufgezeichnet werden. Erst dadurch wurde man auf die Grundzusammenhänge und die Komplexität aufmerksam. Seither gibt es Studien zum Thema und wir wollen uns einmal die Fakten dazu anschauen. Als gesichert gilt der Zyklus der Schlafphasen.

Die Schlafphasen

Für alle Glücklichen unter uns, die nicht unter Schlafstörungen leiden, wird in einer Nacht zwischen 4-5 mal der Schlafzyklus durchlaufen. Voraussetzung ist eine ausreichend lange Schlafdauer und Ruhe. Der Zyklus sieht genauso aus:

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • REM Schlafphase

Ein kompletter Schlafzyklus hat eine Länge von ungefähr 2 Stunden. Dabei werden die ersten beiden Schlafzyklen als Kernschlaf bezeichnet. Der Kernschlaf dient der Regeneration und das Gehirn durchlebt und verarbeitet die Erlebnisse des letzten Tages. Wer die ersten beiden Schlafzyklen hinter sich hat, der kommt auch einmal mit kürzeren Nächten zu Recht. Denn diese beiden sind die wichtigsten. Das bedeutet aber nicht, dass man danach komplett regeneriert und fit ist. Für wenige Tage reichen aber diese zwei Schlafzyklen aus.

Schlafphasen werden länger während einer Nacht

Schlechte Schlafflage in weichen Federkissen
Die einzelnen Schlafphasen werden pro Nacht mehrfach durchlaufen.

Die nächsten Schlafphasen werden dann während der Nacht immer länger. Während die erste Tiefschlafphase ca. 1 Stunde dauert, so wird diese von Zyklus zu Zyklus immer kürzer. Allerdings verhält sich die wichtigere Schlafphase genau gegensätzlich. Die erste REM-Schlafphase ist gerade einmal zwischen 5-10 Minuten lang. Mit jeder weiteren REM-Phase während der Nacht wird diese länger und kann dann am Ende bis zu ca. 30 Minuten anhalten. Deshalb ist ein ausreichend langer Schlaf durchaus sehr wichtig.

Was passiert vor dem Aufwachen?

Der innere Zyklus unseres Nachtschlafs wechselt kurz vor dem Aufwachen immer zwischen der ersten und zweiten Schlafphase hin und her. Also zwischen Einschlafphase und Leichtschlafphase. Damit soll der Körper und das Gehirn auf das Aufwachen vorbereitet werden. Dem Körper fällt es dann leichter am Morgen frisch und fit in den Tag zu starten.

Schauen wir uns die einzelnen Schlafphasen im Detail an:

NON-REM Phase

Diese Phase wird in drei Schlafphasen aufgeteilt. Dazu gehört

  1. die Einschlafphase,
  2. die Leichtschlafphase
  3. und die Tiefschlafphase.

Diese finden statt bevor wir in die REM-Phase übergehen können.

Die Einschlafphase

Die Einschlafphase dient wie der Name schon sagt der Vorbereitung auf unseren Schlaf. Die Muskulatur und die Hirnströme entspannen sich und unser Denken kommt langsam zur Ruhe. Wer hier die Probleme des Tages wälzt, der kann nicht in die nächste Phase übergehen und hat das Problem von Einschlafstörungen. Auch in dieser Schlafphase kommt es bereits Träumen, die halb Realität und halb Traum darstellen können.

Hier werden schon die Ereignisse des vergangenen Tages vom Gehirn verarbeitet. Der Körper ist hier noch reaktionsfähig und deshalb kommt es zu sehr vielen Bewegungen. Dazu gehören vor allem Zuckungen, die auch zu einem Aufwachen führen können.

Leichtschlafphase

Danach geht es über in die Leichtschlafphase. Hier werden Körperaktivitäten und Hirnaktivitäten immer geringer. Die Leichtschlafphase führt uns direkt in den Tiefschlaf. Wie Untersuchungen im EEG zeigten, reagieren wir hier durchaus noch auf Reize von außen. Geräusche, Gerüche und auch Licht wird wahrgenommen. Das kann durch Hirnströme nachgewiesen werden. Die sogenannten Schlafspindeln sorgen dafür, dass wir von diesen Reizen nicht aus dem Schlaf gerissen werden. Durch eine Hemmung der Rückkopplung im Gehirn wird das Gehirn von diesen Reizen abgeschirmt. Hier greifen übrigens Schlafmittel ein. Diese sorgen ebenfalls für die Hemmung der Wahrnehmung von Reizen während der Leichtschlafphase.

Wir können gut einschlafen, aber die Schlafqualität ist schlecht mit Schlafmitteln. Außerdem haben die meisten Verwender von Schlaftabletten am nächsten Morgen Probleme in Gang zu kommen. Das liegt nicht nur an der ungesunden Schlafqualität, sondern auch an der Nachwirkung der Schlafmittel.

Tiefschlafphase

Im Tiefschlaf verlangsamen sich die Delta-Wellen. Deshalb wird die Tiefschlafphase auch Delta-Schlaf genannt.

Wenn wir während der Nacht die Tiefschlafphase erreicht haben, dann sind die Hirnströme im Gehirn auf dem geringsten Niveau. Im EEG kann man das durch sehr langsame Deltawellen erkennen. Deshalb nennt man es auch Delta-Schlaf. Der Atem und die Herzfrequenz werden in der Tiefschlafphase langsamer und gleichmäßiger. Dadurch können übrigens Schlaftracker die verschiedenen Schlafphasen voneinander unterscheiden.

Sind wir körperlich komplett entspannt in der Tiefschlafphase, dann schüttet die Hirnanhangdrüse Wachstumshormone für die Regeneration aus. Bei Kindern ist das für das Wachstum entscheiden, so das Schlafstörungen im Kindesalter Einfluss auf das normale Wachstum haben. Bei ausgewachsenen Menschen sind Wachstumshormone wichtig, um die Zellen im Körper zu reparieren und damit sich das Immunsystem regenerieren kann.

Hinweis: übrigens sind in der Tiefschlafphase Träume nicht so intensiv, da die Gehirnsströme sehr langsam sind.

REM-Schlafphase

In dieser Phase nimmt die Gehirnaktivität wieder zu. Sieht man es in einem EEG, dann sind die Gehirnsströme ähnlich wie im wachen Zustand. Tatsächlich sind die Gehirntätigkeiten in der REM-Schlafphase noch aktiver wie im Wachzustand. Die Atemfrequenz und Herzfrequenz ist im Vergleich zu Tiefschlafphase deutlich erhöht und viel unregelmäßiger. Charakteristisch für diese Phase sind auch die schnellen Augenbewegungen. Daher kommt auch der Name REM-Phase (Rapid Eye Movement).

Betrachtet man Menschen im REM-Schlaf, dann sieht man die lebhaften Träume direkt in den Bewegungen des Gesichtes. Der Körper ist aber hier komplett entspannt und erholt sich.

Die REM-Phase ist die Traumphase. Weckt man Menschen in Studien genau in dieser Schlafphase auf, dann berichten dieser häufiger von Träumen. Fakt ist: in allen Phasen in der Nacht können wir träumen. Der Unterschied ist in der REM-Phase die höhere Hirnaktivität, sodass die Träume kurz nach dem Aufwachen eher im Gedächtnis sind. In den anderen Phasen können wir uns meisten nicht an das geträumte erinnern.

Warum gibt es Schlafwandler?

Die faszinierendste Form eines Schlafs ist sicherlich der Schlafwandler. Wer zu den wenigen Schlafwandler gehört, der findet sich meist in der Tiefschlafphase wieder. Übrigens tritt das Schlafwandeln bei Kindern viel häufiger auf, als bei Erwachsenen. Man spricht beim Schlafwandler auch von einer aktiven Dämmerzustand. Tatsächlich gibt es Schlafwandler, die während dessen in ihr Auto steigen und losfahren.

Sehr viel häufiger sind aber Treppenstürze und Unfälle im Haus. Die Motorik ist ja einfach stark eingeschränkt und die Wahrnehmung stark vermindert. Wird ein Schlafwandler aus dem Schlaf gerissen, dann ist der erst einmal verwirrt und er braucht eine kurze Zeit, um wieder zu sich zu kommen.

Was sind luzide Träumer?

Ein anderes faszinierendes Thema sind die luziden Träume. Hierfür gibt es auch Bücher und Anleitungen, um diese Fähigkeit zu trainieren. Die Verfechter dieser Pseudo-Wissenschaft behaupten, dass man diese Fähigkeit erlernen kann. Durch spezielle Übungen können luzide Träumer in der REM-Schlafphase ihr Bewusstsein steuern und beeinflussen. Deshalb wird es auch als Klarträumen bezeichnen. Diese Personen können während des Traums erkennen, dass sie schlafen und träumen. Dann sind sie in der Lage ihren Traum nach ihrem Wunsch zu gestalten und zu beeinflussen. Wer möchte nicht einmal durch die Wolken fliegen? Als luzide Träumer kein Problem.

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