So viel Schlaf ist gesund: Eine Studie von Schlafforschern

Einige der wissenschaftlich führenden Forscher im Bereich des Schlafs haben eine groß angelegte Studie gemacht und daraus Rückschlüsse auf die optimale Schlafdauer gezogen. Mit dabei waren auch einige für mich überraschende Punkte.

Frau im Bett schlafend
Eine ausreichende Schlafdauer ist wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Wer kennt sie nicht: die Geschichten von Genies, die mit 4 Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht Höchstleistungen am Tag verbringen. Momentan das prominenteste Beispiel dürfte Elon Musk, der Tesla-Boss, sein.

Mythen und Märchen ranken sich schon immer um die genialsten Köpfe unserer Zeit. Auch dem Genie Leonardo da Vinci wird nachgesagt, dass er nur wenige Stunden Schlaf pro Nacht brauchte. Ein Beispiel für viel Schlafzeit ist hingegen ein Genie jüngerer Zeit. Von Albert Einstein weiß man, dass er lange geschlafen hat. Und mit lange meine ich wirklich lange: angeblich hat er täglich 12 Stunden und länger in seinem Bett verbracht.

Optimale Schlafdauer aus Sicht der Wissenschaft

Auch in der Wissenschaft ist die Frage nach der optimalen Schlafdauer nicht endgültig gelöst. Viele Schlafforscher befassen sich seit Jahrzehnten mit der Frage, wie viel Schlaf wir wirklich brauchen. Nun wurde in den USA eine der größten wissenschaftlichen Studien durchgeführt, die eine Antwort auf genau diese Frage finden wollte. Sage und schreibe 18 Schlafforscher und Experten haben sich in dieser Studie zusammengetan, um Antworten auf eine wichtige Frage zu finden. Schirmherr dieser Studie ist die National Sleep Foundation.

Die Ergebnisse der Studie (zur wissenschaftlichen Publikation): „sleep time duration recommendations: methodology and results summary„, was in Deutsch bedeutet: „Empfehlungen für die Schlafdauer: Methodik und Zusammenfassung der Ergebnisse“.

AlterEmpfohlene
Schlafdauer
(Stunden)
Akzeptable
Schlafdauer
(Stunden)
Nicht empfohlene
Schlafdauer
(Stunden)
Baby
(0 bis 3 Monate)
14 bis 1711 bis 13
18 bis 19
Weniger als 11
Mehr als 19
Baby
(4 bis 11 Monate)
12 bis 1510 bis 11
16 bis 18
Weniger als 10
Mehr als 18
Kleinkind
(1 bis 2 Jahre)
11 bis 149 bis 10
15 bis 16
Weniger als 9
Mehr als 16
Kind
(3 bis 5 Jahre)
10 bis 138 bis 9
14
Weniger als 8
Mehr als 14
Schulkinder
(6 bis 13 Jahre)
9 bis 117 bis 8
12
Weniger als 7
Mehr als 12
Teenager
(14 bis 17 Jahre)
8 bis 107
11
Weniger als 7
Mehr als 11
Junge Erwachsene
(18 bis 25 Jahre)
7 bis 96
10 bis 11
Weniger als 6
Mehr als 11
Erwachsene
(26 bis 64 Jahre)
7 bis 96
10
Weniger als 6
Mehr als 10
Senioren
(65+ Jahre)
7 bis 85 bis 6
9
Weniger als 5
Mehr als 9
Quelle: National Sleep Foundation. Übersetzt von Kissenguide.de

Aufbau der Studie

In der Untersuchung wurde wurden die Schlafenden nach Altersgruppen eingeteilt und hier wurden unterschiedliche Empfehlungen für das Minimum, den Durchschnitt und das Maximum an Schlafstunden vorgeschlagen.

In der Tabelle oben kannst Du die Ergebnisse sehen. Die Forscher haben vor allem haben neben dem Alter auch individuelle Unterschiede der Personen mit einbezogen. Grundsätzlich sind die Schlussfolgerungen aus der Untersuchung, dass Kinder während des Wachstum deutlich mehr Schlaf brauchen als ein normaler Erwachsener. Mit zunehmendem Alter sinkt dann auch die empfohlene Schlafdauer.

In der Tabelle kann man sehen, dass Babys bis zu 3 Monate tatsächlich bis zu 18,19 Stunden schlafen am Tag. Andere sind hingegen mit 11-13 Stunden völlig zufrieden. Bei Schulkindern im Alter von 6-13 Jahren sinkt dann die empfohlene Schlafdauer auf 9-11 Stunden ab. Auch noch ziemlich viel. Aber wenn ich mich zurück erinnere, dann habe ich in diesem Alter tatsächlich auch sehr viel geschlafen. Je älter man wird, desto mehr sinkt die empfohlene Schlafdauer durch die Forscher. Im Alter von 18-25 Jahren auf 7-9 Stunden pro Nacht und bei Senioren über 65 Jahren auf 7-8 Stunden Nachtschlaf.

Ergebnisse der Studie

Nicht jeder braucht gleich viel Schlaf pro Nacht

Kind Mädchen schläft im Bett
Kinder im Wachstum brauchen laut Studie deutlich mehr Schlaf

Während einige wissenschaftliche Studien jüngster Vergangenheit konkrete Angaben zur optimalen Schlafdauer für die Gesunderhaltung gaben, sind die Wissenschaftler in dieser Studie zu keinem allgemeingültigen Wert gekommen. Eigentlich war es uns doch schon immer klar: wir Menschen sind eben unterschiedlich. Das ist auch beim Schlaf der Fall. Es gibt aber Empfehlungen für die minimale Schlafdauer, durchschnittliche Schlafdauer und eine Maximale Schlafdauer. Diese Empfehlungen in Stunden Schlaf pro Tag sind nach Altersgruppen differenziert. Jeder kennt den Spruch: „Im Alter brauchst Du weniger Schlaf“ und „Kinder brauchen Ihren Schlaf„, was durch diese Studie bestätigt wird.

Ein interessantes Ergebnis der Studie: zu viel Schlaf ist auch ungesund

Den meisten Menschen ist bekannt, dass zu wenig Schlaf auf Dauer ungesund ist. Der Stresslevel erhöht sich und man fühlt sich einfach nicht wohl und leistungsfähig. Im Durchschnitt braucht einfach jede Person ein Minimum an Schlafstunden, um leistungsfähig und fit zu sein. Leidet man längere Zeit unter zu wenig Schlaf, dann ist das alles andere als förderlich für die Gesundheit.

Ganz zu schweigen davon, dass man sich tagsüber relativ schwach und kraftlos fühlt. Die Wissenschaftler der National Sleep Foundation kamen aber noch zu einer anderen interessanten Empfehlung. Zu viel Schlaf ist auch ungesund!. Konkret bedeutet es, dass sich der Kreislauf verändert. Durch den langen Schlaf entsteht Bewegungsmangel und die körperliche Gesundheit sinkt. Zumindest war es die Folge bei den Studienteilnehmern.

Menschen sind unterschiedlich: mehr oder weniger Schlaf

Senior schläft
In der Senioren Altersgruppe 65+ kommen viele Personen mit 5 bis 6 Stunden pro Nacht gut aus

In der Tabelle, die auf den Ergebnissen der Schlafstudie basiert, kannst Du sehen das die empfohlene Schlafdauer nur ein Mittelwert ist. Laut den Wissenschaftlern gibt es große individuelle Unterschiede. So kommt in der Altersgruppe von 26-64 so manche Person mit dauerhaft 6 Stunden Schlaf aus. Während andere tatsächlich 10 Stunden brauchen. um die Gesundheit zu fördern. Die meisten liegen allerdings hier in der empfohlenen Schlafdauer von 7-9 Stunden, was natürlich auch ein recht breites Spektrum ist.

Wie viel solltest Du jetzt schlafen?

In der Grafik kannst Du die Empfehlung für Deine optimale Schlafdauer ablesen. Die Frage ist natürlich, wie fit Du Dich auf Dauer fühlst bei der empfohlenen Schlafdauer. Denn Du könntest auch zu der Personengruppe gehören, die etwas mehr oder auch mit weniger Schlaf auskommt. Hierfür muss man tatsächlich sich selbst genau beobachten. Fühlt man sich schlapp und nicht ausgeschlafen, oder strotzt man so vor Energie über den Tag. Trotzdem habe ich hier ein paar Fragen zusammengetragen, mit denen Du überprüfen kannst ob Deine persönliche Schlafdauer für Dich gut ist.

Bestimmung Deiner optimalen Schlafdauer

  1. Wie gut ist Dein Nachtschlaf? Machst Du nachts oft auf oder kannst nicht einschlafen?
  2. Fühlst Du Dich tagsüber energiegeladen und strotzt nur so vor Kraft? Oder bist Du schon früh am Tag kraftlos und fühlst Dich nicht besonders fit?
  3. Wie sieht es mit Deinem Stresslevel aus: bist Du häufig über den Tag gestresst und gereizt? Fällt es Dir morgens vielleicht schon schwer aufzustehen?
  4. Ist der Kaffee am Morgen absolute Pflicht und brauchst Du den ganzen Tag über anregende Mittel. Wenn Du zum Beispiel den ganzen Tag Kaffee oder Energy Drinks trinkst, dann ist das kein gutes Zeichen.

Die optimale Schlafdauer hast Du dann erreicht, wenn Du mit deinen Nachtschlaf tagsüber in der Regel fit und voller Energie bist. Natürlich haben wir alle einmal einen schlechteren Tag, aber in der Regel solltest Du dich tagsüber wach und gut fühlen. Wenn nicht, dann versuche pro Nacht 1 Stunde länger zu schlafen für mehrere Tage. Wie sieht es jetzt aus? Fühlst Du dich besser?

Letztendlich bleibt uns nur übrig sich langsam an die optimale Stundenzahl Schlaf pro Tag heranzutasten, in dem wir gut auf unseren Geist und Körper achten. Das ist übrigens auch eine gute Meditation. Denn die meisten Menschen achten überhaupt nicht auf die deutlichen Signale des Körpers. Auch unser Geist gibt es uns ganz klare Hinweise, die wir im abgelenkten Alltag oft nicht wahrnehmen.

Warum brauchen wir eigentlich den Schlaf?

Jeder Mensch braucht ein gewisses Maß an Schlaf. In dieser Zeit kann sich der Körper regenerieren und unsere Zellen erneuern. Unser Gehirn verarbeitet die aufgenommenen Eindrücke und Informationen des Tages und speichert diese.Deshalb gibt es übrigens wissenschaftliche Erkenntisse, dass neues Wissen idealerweise vor der Nachtruhe gelernt wird. Die Speicherung vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis erfolgt besonders gut während wir Schlafen. Nicht genug Schlaf ist also nicht nur ungesund für den Körper, sondern auch für unseren Geist.

Quellen und weitere Informationen

  1. Studie der National Sleep Foundation: „sleep time duration recommendations: methodology and results summary„: www.sleephealthjournal.org
  2. National Sleep Foundation: www.sleepfoundation.org

Mein Name ist Alex und ich schreibe hier über gesunden Schlaf und Kopfkissen aller Art. Ob Du ein gesundes Nackenstützkissen oder Kopfkissen suchst – auf meinem Blog gibt es jede Menge Informationen dazu. Mehr Info zu mir und warum ich diesem Blog habe: Über Mich

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